最近、お腹の張りが気になる。
お通じのリズムがなんとなく乱れがち。
そんな感覚はありませんか。
それ、食物繊維が足りていないサインかもしれません。
管理栄養士の森田紗弥香です。
フリーランスで栄養に関するコラムを書いています。
一人暮らしを始めたばかりの頃、自炊が続かず野菜不足で体調を崩した経験があります。
そこから栄養バランスの大切さを実感し、今は忙しい人でも無理なく続けられる栄養習慣を伝える仕事をしています。
この記事では、食物繊維がどれくらい不足しがちなのか、そして青汁で補える栄養素について、数字を交えて整理します。
食物繊維、実はどれくらい摂れていますか？
厚生労働省が定める食物繊維の摂取目標量は、成人男性で1日20g以上、成人女性で18g以上とされています。
ところが令和6年の国民健康・栄養調査によると、日本人の平均摂取量は18.1gにとどまっており、多くの人が目標に届いていないのが実情です。
詳しい摂取基準はe-ヘルスネットで確認できます。
野菜の摂取量にも同じような傾向が見られます。
令和5年の調査では、1人あたりの野菜摂取量は256.0gで、目標とされる350gには90g以上足りていません。
農林水産省の資料でも、野菜からの食物繊維摂取の重要性が示されています。
青汁で補える栄養素をチェック
青汁の主な原料は、大麦若葉やケール、明日葉です。
食物繊維、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸、ビタミンE、銅、鉄など、野菜由来の栄養素をまとめて補給できるのが青汁の強みです。
具体的な数値でも見てみましょう。
青汁の中には、1包あたりの食物繊維量を公表している商品もあります。
- 大麦若葉100%粉末タイプ：食物繊維1.3g前後
- 乳酸菌や酵素をプラスしたタイプ：食物繊維1.5g前後
- フルーツ系フレーバータイプ：食物繊維1.6g前後
これは1日の摂取目標量の1割弱にあたる量です。
つまり青汁1杯だけで1日分の食物繊維がまかなえるわけではなく、あくまで食事にプラスする補助として捉えるのが現実的です。
原料を乾燥・粉末にする過程にも注目してみましょう。
文部科学省の食品成分データベースによると、乾燥させたケールの青汁粉末は、可食部100gあたり食物繊維28.0g、カルシウム1,200mg、ビタミンC1,100mgという値が記録されています。
生の野菜を乾燥・濃縮させることで、栄養素がぎゅっと凝縮される仕組みです。
とはいえ、これはあくまで粉末100g換算の数値であり、実際に飲む1杯分は数g程度です。
数字の大きさだけに惑わされず、日々の食事全体で栄養バランスを整える視点を忘れないようにしたいですね。
こうした青汁のメリットとデメリットについては、青汁は体にいいのか、メリットとデメリットを整理した記事で詳しくまとめられているので、気になる方は読んでみてください。
青汁を取り入れるときに気をつけたいこと
青汁は手軽に栄養補給ができる一方で、気をつけたいポイントもあります。
- 食物繊維は摂りすぎるとお腹が緩くなったり、腹痛の原因になったりすることがある
- 効果を実感するには継続飲用が前提で、1〜2回では変化を感じにくい
- 原料によって味わいが違い、苦味が気になる場合はアレンジも検討したい
栄養素の感じ方には個人差があり、口コミを見ても「お通じが良くなった」という声もあれば、「特に変化を感じなかった」という声もあります。
食物繊維は、少しずつ量を増やしていくのが体への負担が少ない摂り方です。
まずはコップ1杯から、様子を見ながら続けてみてください。
まとめ
食物繊維は多くの人が不足しがちな栄養素で、青汁はそれを手軽に補う選択肢のひとつです。
ただし1杯だけで1日の必要量がまかなえるわけではないため、野菜や海藻、きのこ類など他の食品ともバランスよく組み合わせることが大切です。
まずは無理のない範囲で、青汁を毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
最終更新日 2026年7月17日 by nanala
